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花粉症ブログ
引き算で花粉症・アレルギーを改善！！ ～自律神経編～
今回も花粉症ブログをご覧いただきありがとうございます！
前回は食事と自律神経の関係から引き算で整えていくお話をしました。
今回は睡眠と自律神経の関係性から引き算で整えていくというお題でお話をしていこうと思います。
みなさんもご存知だと思いますが、睡眠はとても大事なものです！
朝スッキリして起きれていますか？ 眠りが浅く、二時間おきに目を覚ましてはまた寝ての繰り返しをしていないですか？『いくら寝ても疲れが取れない』という場合は自律神経が乱れているかもしれません、、、
自律神経を整えるためには、『質の良い睡眠』も大切な要素になります！
睡眠の質が良くないと心や筋肉の緊張状態が高まり、交感神経の働きが過剰になります。そうなると自律神経が乱れやすくなります！また、睡眠の質が低下しているときは、副交感神経の働きも低下して、内臓機能も回復できず、身体の不調や不定愁訴の原因になります、、、
寝入りに時間がかかる方や途中で起きてしまう方などの眠りが浅い人たちは、免疫力や回復力も低下していて、身体
と心の疲労が取り切れていない状態を招くことになります。その状態がずっと続くと交感神経が活発になり自律神経
が乱れている時と同様な症状が現れます。ここから悪循環になるケースが多いですね、、また、睡眠の質が悪いと脳
の働きまで悪くなり、スッキリしないとか考えがまとまらないなどの頭の回転が悪くなるプラス感情のコントロール
もうまくできなくなることも知られています。
そのため副交感神経の働きを良くして睡眠の質を上げていく事が出来れば身体の免疫力や回復力も高まり、身体が元
気になる好循環を作り出すことが出来ます。
『スマートフォンを引き算』
睡眠前によく行いがちな行為としてスマートフォンを長時間使用してしまう事です！睡眠前にスマートフォンを使用することでバックライトのＬＥＤからブルーライトという青い光が出いています。この光には脳を覚醒させる効果があり、交感神経を過剰に刺激してしまいます。さらにブルーライトは目そのものを疲労させてしまうため、眼精疲労や頭痛、視力低下の原因になったりします。
人の身体は睡眠に入る4～5時間前から副交感神経の働きが活発になってきて、睡眠の準備を勝手にしてくれます。
（これはホメオスタシスと呼ばれる人間が持つ生理現象の一つです！）
この副交感神経の働きが良いと睡眠の質が良くなるのですが、スマートフォンのブルーライトによって脳が覚醒されてしまうと、交感神経が過剰に反応してしまいます。これが一日や二日だけであればいいのですが、寝る前にスマートフォンを見るという行為を長年続けている人はスマートフォンを見ていなくても勝手に交感神経が過剰に反応して寝れないという事が起きてしまいます。そのため、寝れなくてまたスマートフォンを見てしまうという負のサイクルになってしまい、ずっと質の悪い睡眠が続いてしまいます。
そうなってしまう前に寝る前1～2時間前にはスマートフォンの使用を『引き算』しましょう！
負のサイクルにハマっている人でも改善できるので安心してください！
方法としてはオレンジ色の光を使用した部屋にいる事が大事です。オレンジ色の光を浴びることで『メラトニン』という睡眠促進ホルモンが分泌されるため、副交感神経の働きが高まり、リラックスしやすくなります。間接照明や調光できる蛍光灯を使用して寝る1～2時間前からは明るすぎないオレンジ色の光の中で生活するといいでしょう！
また、お風呂に入る時にも気を付けるポイントがあります。湯舟の温度は39度～41度の間にしましょう！それを超えて熱くしすぎるとと交感神経が亢進してしまいます。なるべくぬるめのお湯にすることで副交感神経の働きが高まり、睡眠の質を上げれるように気を付けましょう！
『アルコールを引き算』
睡眠の質が悪かったり、寝起きがとてもだるかったりしているのにお酒を飲み続けているの方が多いのはお酒が睡眠に良くないという事があまり知られていないからだと思います。お酒に頼らないと寝れないという方は要注意です！！
アルコールを飲むと眠くなったり、寝やすくなったりする理由として、脳がアルコールによって麻痺を起こし正常な判断が出来なくなるからです！
一杯や二杯くらいだと肝臓が処理をしてくれるのですが、アルコールの量が一定以上超えてしまうと血液中にあふれ出してしまい普段脳内はブドウ糖しか受け付けていないのが脳内まで入ってきて神経細胞まで傷めつけてしまうのです。
また、アルコールによって交感神経が一過性で高まるので自律神経が乱れます。その後落ち着くまで3～4時間程かかるので寝ている間でも身体や内臓は休めていません。特に肝臓は寝ている間でもアルコールを処理している状態なので朝起きたときには疲労困憊な肝臓で仕事に行くみたいな感じですよね。。。
どうしてもお酒をやめられずに飲んでいたいという方で睡眠の質を良くしていきたいのであれば、食事と一緒に飲むこと と睡眠の3～4時間前に飲み終える事を必ず行ってください！自律神経もアルコールの分解も3～4時間ほどで落ち着くのでちょうど睡眠に入るタイミングで両方とも落ち着く事が出来れば少なくとも前よりも睡眠の質は良くなっていきます。ただ、時間を空ける事が出来れば大量に飲んでいいというわけではありませんので注意を！！人によってアルコールを分解するアセドアルデヒドというホルモンの量が違うので一概には言えませんが、3～4時間ほどで分解できるアルコール量として‘ビール瓶一本’‘日本酒一合’くらいのアルコール量になるので出来るだけ大量に飲むことを控えましょう！
引き算のポイントとして、アルコールの量を引き算する事 と 飲酒時間を早めて飲む時間帯を引き算する事です。
『枕を引き算』
自分自身に合った枕を使っている人と使っていない人の違いとして自律神経の乱れや整えられやすさも変わってきます。また、朝起きたときの首や肩の痛みも同時に出てくるので自分自身に合った枕選びはとても大事です。
みなさんはどのような枕を使っていますか？オーダーメイドで作った枕ですか？高めの枕ですか？それとも低い枕ですか？
寝やすい枕を使っていると思いますが、果たして身体に合っている枕と寝やすい枕でどのように違うのかご説明していきます。
1、『正しい姿勢を保てる首と頭の高さ』
まず、正しい姿勢で立ってください！
※お腹と背中をくっつけるイメージで下腹部を少しへこまして、肩の力を抜き目線を水平にすること
その状態で壁を背にして立ってください！この時にかかとを壁につけましょう。
正しい姿勢で立っていると、耳→肩→股関節→膝の外側→外側のくるぶし
がほぼ一直線で結ぶ事が出来ます！その時にほとんどの方はお尻と肩甲骨のあたりが壁
について、首と腰のあたりに少しスキマが出来ます。頭は無理につけようとしなくて
大丈夫です。この頭と首の距離が身体に合った枕の高さです。
このように寝たときも直立とほとんど同じように正しい姿勢を作る事が出来れば、背
骨や周りの筋肉に負担が減り、自律神経の乱れや首肩周りの痛みも少なくなってきます。
2、『寝返りができる高さ』
寝返りは自然なストレッチともいわれるほど身体を整えるのにとても大事です。筋肉を動かして血液を流してくれたり、重力から身体の負担を取ろうとしてくれたりと色々な効果があります。そのため寝返りをうたないと寝ているのにも関わらず、身体は疲れてしまいます。
(仰向けで寝ている時の負担率) (部位ごと)
↓
頭・・・8％ 背中・・・33％ 腰・・・44％ 足・・・15％
この負担を少なくするには寝返りは必須になります。分かりやすく例えると、7時間程同じ姿勢で座り続けているのことと一緒です。寝返りがうちやすくなることは正しい姿勢を作るのに大事になってきます。
自分に合った枕は、バスタオルを使うと自分自身の好きなように調節ができます。バスタオルを折りたたんでいき、低い所から始めていきましょう！
仰向けで寝てみて違和感のない高さを探してみてください。違和感のない高さだと、呼吸がしやすい事、首にツッパリ感がない事、あごが身体と平行にある事が目安になってきます！
それから、左右に寝返りをうってみてください。横を向いたときに首がガクンと下に折れてしまうと低すぎるので、首の骨がまっすぐになるくらいがちょうどいいと思います。
自分に合っていれば高価な枕でなくても安いバスタオルや枕でも十分です。価格の高い枕が良いという先入観を無くして、思い切って枕の値段を引き算してみましょう！
今回は睡眠と自律神経の関係性をご説明させていただきました。
睡眠はとても大事なのでこれからの生活で睡眠も意識して自律神経を整えて花粉症を改善していきましょう！
次回の花粉症ブログも宜しくお願いします！！
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